뱃살 쏙! 장건강 식습관알아보기

나만 모르는 습관적인 식습관으로 배가 나오고 속이 늘 불편한 사람들이 있습니다.

실생활에서 바꿀수 있는 식습관은 어떤것이 있고 어떻게 적용해야 되는지 알아보겠습니다.

 

☞ 일상생활에서 바꿀수 있는 식습관 알아보기

▣ 알코올섭취 줄이고 수분섭취 늘리기

알코올을 과다 섭취하면, 탈수 작용이 일어나기 때문에 체내 조직이 수분을 붙들도록 만들어 배가 팽창하는 효과가 발생할 수 있습니다. 이러한 현상은 알코올이 노폐물을 배출하는데 필요한 수분을 체내에서 빼내기 때문에 발생합니다. 따라서, 과음이나 폭음은 체내 수분을 소모하게 되고, 이로 인해 탈수 증상이 발생할 수 있습니다.

따라서, 술을 마실 때는 물을 충분히 섭취하여 탈수 증상을 예방하는 것이 좋습니다. 또한, 음주 전에 미리 물을 마시는 습관을 들이고, 음주 후에도 물을 충분히 섭취하여 체내 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

물 외에도, 채소와 과일 등 수분 함량이 높은 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 체내 수분을 보충해주는 것은 물론, 건강에도 매우 유익합니다. 그러나, 달달한 음료를 자주 마시는 습관은 장내 미생물의 균형을 깨트리기 때문에, 인공첨가물 뿐만 아니라 설탕, 소금, 칼로리도 없는 생수를 자주 마시는 것이 좋습니다. 이러한 음료들은 물 대신에 마시면서 체내 수분을 충분히 보충할 수 있습니다.

 

▣ 매일먹는 식단에서 나트륨 섭취 줄이기

칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는, 칼륨 섭취를 늘리는 것도 중요하지만, 이미 칼륨 섭취가 충분하다면 나트륨 섭취량을 체크하는 것이 중요합니다. 나트륨은 체내 조직에 물이 머물러 있도록 만들기 때문에, 과다한 나트륨 섭취는 체내 물이 늘어나고 배가 팽팽해지는 원인이 될 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 2000mg의 나트륨 섭취를 권장하고 있지만, 대부분의 사람들은 이보다 두 배 이상 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 상황에서는 저염식 식단을 참고하여 소금 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 평소 짜게 먹는 편이라면, 고소한 맛을 내는 재료를 활용하거나 식초나 레몬즙 등의 대체재를 사용해 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.

또한, 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품이나 패스트푸드 등의 고나트륨 식품을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 맛을 강조하기 위해 과도한 양의 나트륨을 함유하고 있으므로, 가능하면 집에서 만든 식사나 식당에서 조리한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
따라서, 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는, 칼륨 섭취를 늘리는 것도 중요하지만, 이미 충분한 칼륨을 섭취하므로 나트륨 섭취량을 체크하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 저염식 식단을 참고하고, 고나트륨 식품을 피하는 것이 좋습니다.

▣ 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기

체내 조직에 수분이 과잉되어 있는 경우에도, 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이때, 칼륨 섭취는 체내에 불필요한 수분이 빠져나가도록 도움을 줍니다. 체내 수분의 양은 나트륨과 칼륨, 두 가지 미네랄 성분이 관여하는데, 체내 나트륨 수치가 높아지면 체내 조직의 수분의 양도 늘어나므로 나트륨과 칼륨이 균형을 이룰 수 있도록 하루 권장량인 3500mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 감자, 콩류, 채소, 과일 등이 있습니다. 이러한 음식들을 섭취하면 칼륨 섭취량을 충분히 늘릴 수 있습니다. 또한, 정기적인 운동을 통해 땀을 내면서 체내 나트륨과 칼륨의 균형을 맞추는 것도 좋은 방법입니다. 
하지만, 칼륨 섭취량을 늘리기 전에는 먼저 의사나 영양사와 상담하여 개인의 건강 상태와 식습관을 고려한 적절한 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

▣ 섬유질 두종류 섭취하기

변비가 있으면 배가 더욱 불룩해보일 수 있습니다. 이때는 매일 아침 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 식습관의 변화가 필요합니다. 특히, 토론토대학교 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 한 종류의 섬유질보다 두 종류를 함께 먹을 때 효과가 더 좋다는 것입니다. 이를 위해서는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 함께 든 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 사과, 귤, 배, 해조류 등이 있으며, 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 곡물, 옥수수, 호박 등이 있습니다. 이러한 음식들을 조합하여 함께 섭취하면, 변비 개선 효과를 높일 수 있습니다. 

하지만, 섬유질을 많이 함유한 음식을 갑자기 섭취하기보다는 천천히 변화를 줘가며 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수분을 함께 섭취하여 변비를 예방하는 것도 중요합니다.

 

 

▣ 단백질과 오메가-3 지방산 섭취하기

복부 지방이 많아 뱃속이 더욱 불편한 느낌이 든다면, 내장 비만과 뱃살을 해결하기 위해서는 식단 조절이 필요합니다. 

생선 중에서도 연어, 참치 등에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 열량을 태우는데 도움을 줄 뿐 아니라, 갈색 지방의 생성을 촉진하여 뱃살을 빠지게 하는데 도움을 줍니다.

또한, 단백질은 설탕이나 소금 등 자극적인 음식에 대한 식탐으로 인해 속이 거북해지는 것을 막아줍니다. 특히, 단백질 섭취는 포만감을 높이고 군것질거리에 대한 식탐을 줄여 뱃살이 빠지는데도 도움을 줍니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식품의 조합은 포만감을 더욱 높여 뱃살을 태우는데 효과적입니다.

하지만, 식단 조절을 하기 전에는 건강 상태와 개인의 식습관을 고려하여 영양사나 전문의와 상담하여 적절한 조언을 받는 것이 좋습니다. 또한, 규칙적인 운동과 충분한 수면도 중요한 요소입니다.

 

 

2023.05.31 - [라이프] - 뱃살 뿌시기!(운동법 총정리)

뱃살 뿌시기!(운동법 총정리)

 

2023.05.12 - [라이프] - 다이어트 시작하십쇼! 다이어트 음식 및 효과

다이어트 시작하십쇼! 다이어트 음식 및 효과