“러닝 초보가 절대 하면 안 되는 실수 7가지”

🏃 초보 러너가 꼭 알아야 할 달리기 기본 상식 7가지 – 건강하게 시작하는 러닝 습관

안녕하세요! 요즘 날씨도 좋고 운동에 대한 관심이 많아지면서 달리기(러닝) 를 시작하는 분들이 부쩍 늘었죠?
하지만 아무런 준비 없이 달리기를 시작하면 부상이나 금방 포기로 이어질 수 있어요.

오늘은 "이제 막 달리기를 시작한 초보 러너" 분들을 위해 꼭 알아두면 좋은 주의사항과 팁 7가지를 소개할게요!

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1️⃣ 무조건 빠르게 오래 달리지 마세요

초보 러너들이 가장 흔히 하는 실수는
“한 번에 오래, 빠르게 달리려는 것”이에요.

처음부터 속도를 내면 금방 숨이 차고 다리에 무리가 와요.
👉 처음엔 ‘걷기 + 달리기’ 번갈아 하기부터 시작해 보세요.

예:

• 1분 달리기 + 2분 걷기 → 20~30분 반복

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2️⃣ 좋은 러닝화는 투자할 가치가 있어요

운동화라면 아무거나 괜찮다고요?
🙅 러닝화는 쿠션감과 발 모양에 따라 달라져요.

잘못된 신발은 무릎, 발목 통증을 부를 수 있어요.
초보일수록 쿠션이 충분한 러닝화를 선택하는 게 중요해요.

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3️⃣ 준비 운동과 정리 운동은 필수!

운동 전후 스트레칭을 빼먹으면
👉 근육 뭉침, 무릎 통증, 종아리 경련이 생기기 쉬워요.

운동 전: 관절을 풀어주는 가벼운 동적 스트레칭
운동 후: 종아리, 햄스트링, 허벅지 중심의 정적 스트레칭

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4️⃣ 주 몇 회? 매일 뛰지 않아도 괜찮아요

초보자는 일주일에 2~3회, 하루 건너뛰며 달리는 게 좋아요.

왜냐하면, 몸이 회복하는 시간도 운동의 일부이기 때문이에요.
근육통이 심하거나 피로하다면 과훈련 신호일 수 있어요!

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5️⃣ 호흡은 코 + 입 동시에! 리듬을 타세요

초보는 달리다 보면 호흡부터 무너져요.
👉 억지로 코로만 숨 쉬지 말고,
코와 입을 함께 사용해 리듬 있게 호흡해 보세요.

예: 2걸음 들이쉬고 + 2걸음 내쉬기
(호흡 리듬은 개인차가 있으니 편한 방식 찾는 게 중요해요)

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6️⃣ 기록보다 ‘루틴’을 만드는 게 먼저예요

“몇 km 뛰었지?”, “몇 분 걸렸지?”
기록에만 집착하면 운동이 스트레스가 될 수 있어요.

처음엔
✅ 일정한 요일/시간에 나가서
✅ 가볍게 몸을 움직이는 루틴 형성이 더 중요해요.

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7️⃣ 물은 조금씩 자주, 공복 러닝은 피하세요

• 운동 전후 수분 섭취는 필수예요!
• 공복 상태에서 달리면 어지럽거나 탈진할 수 있어요.

✔️ 운동 1시간 전에는 가볍게 바나나, 토스트 정도를 먹고 시작하세요.
✔️ 뛴 후에는 물과 함께 단백질 간식을 챙기는 것도 좋아요.

 

 

📝 마무리하며

달리기는 비용도 적고 어디서든 할 수 있는 최고의 운동이지만,
처음 시작할 땐 너무 욕심내지 않고, 천천히 몸에 맞춰가는 게 중요해요.

건강을 해치지 않으면서 꾸준히 운동 습관을 만드는 것,
그게 진짜 실력자 러너의 첫걸음입니다! 🚶‍♀️🏃